Hello! In this post I am going through a stair workout routine! The workout is made for the stairs at the Arktikum, but you can also find longer stairs from the Mäntyvaara’s racetrack. You can find the workout from below. 🙂

 

Aina (tai koskaan) ei kiinnosta lähteä treenaamaan sisätiloihin, mutta mitä vaihtoehtoja ulkoilmatreenaamiseen Rovaniemeltä löytyy?

Rovaniemen sivuilta löytyy listaus kaupungin hallinnoimista ulkoliikuntapaikoista, mutta saattaa olla pitkä rupeama selata kaikki lävitse. Käynkin siksi tässä syksyn aikana läpi hieman vaihtoehtoisia paikkoja ja tapoja treenata ulkona. Paikat sijoittuvat suurimmaksi osaksi Rovaniemen keskustan tienoille, mutta treenejä voi suorittaa totta kai paikkaan soveltaen melko lailla missä vain!

Haluankin aloittaa omien lempiulkoliikuntatapojen jakamisen porrastreenistä. Kyseessä on (niin kuin nimestäkin saattaisi joku päätellä) portaissa tehtävä harjoite, missä kuntorajoitteita treenille ei ole, sillä oman tahdin voi määrätä vapaasti. Jos kuitenkin kärsit esimerkiksi polvikivuista tai jalkasi eivät muuten kestä tärähtävää liikettä, ei tämä treeni saata sopia sinulle. Totta kai porrastreenin voit tehdä myös kävelemällä ylös-alas portaita useamman kierroksen, jolloin treeni käy vieläkin hyvästä vaihtoehdosta lenkille!

Sitten vielä se tärkeä osio, eli mistäs ne portaat? Parhaimmiksi paikoiksi olen todennut Arktikumin ja raviradan portaat. Molemmat sijaitsevat julkisilla paikoilla, joten näillä paikoilla harjoitellessa tulee ottaa muutkin ihmiset huomioon. Itse liikun 99 prosenttisesti Arktikumin portaissa, joten teen myös tämän treenin kyseisiin portaisiin. Raviradan portaat ovat hieman pidemmät, joten ohjelmaa voi muokata itselleen niihin portaisiin sopivaksi esimerkiksi puolittamalla kierrokset. Totta kai, jos kunto riittää, voi myös ne portaat vetää läpi samalla ohjelmalla!

Eli ei muuta kuin vettä mukaan, tarpeeksi kerroksia päälle (kätevä linkki syksyn kerrospukeutumiseen löytyy alta) ja ulos! Jos olo tuntuu extramasokistiselta, ota mukaan vastusta, esimerkiksi painavaksi lastattu reppu tai painoliivi.

Liike tehdään ylös noustessa, alas tultaessa aina kävellään.

 

Lämmittely / Warm up

  • 2-4 kierrosta – kävellen ylös ja alas. / 2-4 rounds – walk up and down

Astu joka ikiselle askelmalle, ei hyppimistä! Tahtia voit muokata oman kuntotasosi mukaan, tarkoituksena ei ole kuitenkaan vetää itseään täysin piippuun vielä tässä vaiheessa.

  • 10-20 kehonpainokyykkyä / 10-20 squats

Pidä huoli, että varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan ja että laskeudut tarpeeksi alas.

Treeni / Workout

  • 2-3 kierrosta – askelkyykkyjä ylös ja kävellen alas. / 2-3 rounds of lunges going up and walk back down

Askelkyykyssä astu joka toiselle portaalle ja ponnista ylös etummaisella jalalla. Tarkoituksena ei ole potkaista takajalalla itseäsi ylös, vaan yritä pitää paino etummaisella jalalla. Tee pieni pumppaava liike alas, ennen nostoa. Tee liike hallitusti, eli älä juokse!

  • 1 kierros – tikkausta/kävelyä kunnon mukaan / 1 round of high knees or walking according to your physical condition

Tikkaus tarkoittaa tiheää askellusta jokaiselle portaalle, nostaen polvea jokaisella askelmalla korkealle. Liikettä voi tehostaa rytmittämällä liikettä käsillä.

  • 2-3 kierrosta – hyppyjä / 2-3 rounds of squat jumps

Voit tehdä tasahyppyjä, eli hyppäät tasajaloin jokaiselle tai joka toiselle askelmalle. Liikettä voi tehostaa vaihtelemalla jalkojen leveyttä joka toisella hypyllä, eli jalat ensin leveällä ja sitten kapealla. Muista hypätessä tuoda itsesi tarpeeksi alas, jotta saat hyppyyn tarpeeksi voimaa! Jos puhti loppuu kesken, voit kävellä loppumatkan ylös.

  • 1 kierros – tikkausta/kävelyä / 1 round of high knees or walking according to your physical condition
  • (1-2 kierrosta – spurtteja joko jokaiselle portaalle astuttuna tai joka toiselle portaalle hypittynä / 1-2 rounds of sprints stepping on every step or on every other. These sprints are optional, so if you feel like stopping, you do not need to do these)

Tämä vaihe on vapaaehtoinen, jos tuntuu, että vielä löytyisi paukkuja!)

Loppuverryttely / Cool down

(Jos tiedossa on kotiin paluu esimerkiksi kävellen tai pyöräillen, voit skipata tämän vaiheen.)

  • 2-3 kierrosta kävellen / 2-3 rounds walking up and down. If you have to f.e walk or bike home, no need to do this cool down!

Jos tämä ohjelma ei nappaa tai alkaa kyllästyttää, netistä löytyy onneksi tuhansittain muitakin vaihtoehtoja. Toivottavasti tämä innostaa kokeilemaan porrastreenausta tai antaa ainakin uusia ideoita!

 

Terveisin,

Liikuntavastaava Maria

 

Rovaniemen ulkoliikuntapaikat – https://www.rovaniemi.fi/Palvelut/Ulkoliikuntapaikat/9956ef17-e0e8-461a-921b-f222f14d5cdf

Kerrospukeutuminen – https://www.foreverclub.fi/juoksu/syksyn-ulkoliikuntapukeutuminen-huomioi-nama-asiat/

Arktikum – Pohjoisranta 4, 96200 Rovaniemi

Mäntyvaaran ravirata – Mäntyvaarantie 161, 96100 Rovaniemi