Kuten kaikki pyörällä tai jalan Rovaniemellä kulkevat ovat saattaneet huomata, kaupunkimme on varsin mäkistä sorttia. Koska pelkästään pyörällä sompailemalla mäet alkavat vain ottaa kupoliin, käyn tällä kertaa läpi mäkitreenin, millä saat luotua näppärästi mielenkiintoisemman viha-rakkaussuhteen kaiken kaltaisiin ylämäkiin!
Harjoituksen voi toteuttaa melko lailla missä ylämäessä vain. Mäen ei tarvitse olla erityisen jyrkkä tai pitkä, mutta jos kyseessä on lyhyt ja erityisen loivasti viettävä kukkula, ei treeni tuota välttämättä toivottuja tuloksia. Ideaalimäki tähän harjoitukseen on pehmeäpohjainen (esimerkiksi nurmea tai soraa) ja hieman jyrkemmän puolella. Asvaltti on hieman liian kova pohja, mutta jos muita paikkoja ei löydy kuin se jalka- tai pyörätie, niin antaa palaa. Tarkkaile vain, ettei nilkoissa, polvissa tai lantiossa ala tuntua kipua.
Rovaniemeltä mäkiä löytyy ympäri kaupunkia, joskin yllättäen parhaimmat paikat ovat vaarojen (Nivavaara, Korkalovaara, Ounasvaara näin ensimmäiset mieleen juolahtavat mainitakseni) kupeesta. Omien maantieteellisten rajoitteideni puitteissa suosittelen erityisesti Ounasvaaran mäkiä ja rinteitä. Varsinkin Tottorinne on todella hyväksi todettu ja rinteen pituuden ja jyrkkyyden ansiosta pelkkä ylös-alas kävely antaa riittävästi haastetta! Tämän kerran treeni on tehty erityisesti Ounasvaaran polun loppupäästä löytyvään mäkeen (osoitettu kartassa), mutta ohjelmaa voi muokata oman kuntotason ja löytämän mäen mukaiseksi lisäämällä tai vähentämällä kierroksia tai matkaa. Kyseinen kumpu on melko jyrkkä, mutta lyhyt, joten treeni sopii loistavasti keskitason liikkujalle!
Otathan huomioon, että treeniin kuuluu tärähtävää liikettä, eli jos nilkka-, polvi- tai lantiokivut vaivaavat, tarkkaile vointiasi! Muista myös ottaa vettä mukaan ja pukeutua lämpimästi. Mäkitreeniin kuuluu palautusaikoja, jolloin voit hikisenä kylmettyä. Kerrostus on tässä avain ja huolehdithan, että peität kaulan, ranteet, korvat ja nilkat! Säärystimet ovat erittäin kova juttu akillesjänteen suojelemisen kannalta näin viimaisessa syksysäässä.
Mäkitreeni:
- Treenissä liikkeet tehdään aina ylös suunnatessa ja alas tullessa voit joko kävellä tai hölkätä kevyesti. Katso aina alas tullessa mihin astut ja liiku vain turvalliseksi toteamassasi maastossa! Alas tullessa tarkoitus on tasata sykettä ja palautella. Jos kuitenkin tuntuu, että vielä alas päästyäsi pahin hengästys ei ole väistynyt, lepäile vielä 1-2 minuuttia ennen uutta vetoa.
- LÄMMITTELE. Jos olet kävellyt tai vaikka polkenut mäelle ja tunnet lihastesi olevan lämpimät, voit kuitata lämmittelyn sillä. Muuten lämmittele 10-15 minuuttia esimerkiksi kävelemällä pientä pätkää mäestä ylös alas.
- Kävele mäki reippaalla tahdilla ylös. keskity hakemaan voima pakaroista ja takareisistä. Käytä käsiä tahdittamaan vauhtia. Toista 1-2 kertaa.
- Spurtit. Juokse mäki ylös niin tiukkaa tahtia kuin pääset. Nosta polvia tarpeeksi korkealle ja nojaa hieman eteenpäin. Käytä voimakkaasti käsiä liikkeen aikana! Toista 1-4 kertaa.
- Askelkyykyt. Askelkyykkää mäki ylös. Pidä huoli, että polvet pysyvät samassa linjassa varpaiden kanssa. Voit tehdä kyykkyjä esimerkiksi 10 sarjoissa tauoilla, kunnes pääset ylös tai tehdä putkeen. Toista 1-2 kertaa.
- Jos puhtia vielä riittää, vuoroloikkaa mäki ylös tai tee askelkyykyn kaltaisesti sarjoissa. Loikatessa nosta voimakkaasti polvea ja koeta hypätä mahdollisimman korkealle ja pitkälle. Toista 1-2 kertaa.
- Venyttele vasta 2-3 tuntia treenin jälkeen
Toivottavasti tästä saa inspiraatiota syksyn tylsiin hetkiin! Jos tämä harjoitus ei kuitenkaan sinulle sovi, löytyy netistä vaikka kuinka paljon vaihtoehtoisia treenejä.
Liikuntaterveisin,
Maria, Liikuntavastaava
// Before snow will cover everything underneath, let’s keep exploring new ways to workout outside! You know, pandemicsafe kinda way.
Because Rovaniemi is full of hills (and you know this, especially if you move around by bike) let’s use them as a part of our workout. You can do following hill workout basically in anyhill, as long the uphill is safely climbable and preferably on soft ground. We have many places to in Rovaniemi to do this in, but i*ll focus on my own favorites in Ounasvaara. There’s a map in this post, which can help you to find the places.
This workout works best on shorter, little bit steeper hills, but by changing laps and reps, you can modify the following workout to suit any kind of slope! Remember to warm up at least 10-15 minutes before, bring some water and take enough clothes with you. Layering is the key when exercising outside. 🙂
HILL WORKOUT:
Do the movements, when you go up. When you come down, always walk and watch carefully where you step! If walking down isn’t enough to steady your breath between sets, you can rest up to 2 minutes before going for the next round!
- Walk the hill up with brisk step. 1-2 laps.
- Sprint up. Remember to use your hands to help with the rythm and raise your knees high. 1-4 laps.
- Lunge your way up. If this feels too hard, you can do lunges in 10 reps sets with pauses until you get up. 1-2 laps.
- This is optional, if you still have some energy left! Go up by skipping. Jump with one leg and raise the other legs knee as high as you can. Try to leap as high and forward as you can. 1-2 laps.
- Stretch 2-3 hours after this workout.
