Montako tuntia istut päivässä? 8? 12?
Monet meistä ovat joutuneet huomaamaan, miten päätteellä istuminen vetää huomaamatta mukanaan, nyt kun suurin osa opiskelusta tapahtuu tietokoneen ääressä. Sängystä kierähdetään aamupesujen kautta kahvimukin kera koneelle aamulla, missä istutaan lyhyitä taukoja lukuun ottamatta yleensä iltaan saakka. Illallakin havahdutaan vasta selän pakotukseen ja riipivään päänsärkyyn.
Yksinkertaista ratkaisua ongelmaan ei valitettavasti ole, mutta muutaman vinkin voin aiheeseen liittyen antaa!
Ensinnäkin, tauot. Tämä nyt ei varmaan tule yllätyksenä, mutta tuolilta tasaisin väliajoin nouseminen voi auttaa jo kovasti. Alkuun voi helpottaa, jos pistät hälytyksen soimaan vaikkapa 45 minuutin välein ja nouset edes pariksi minuutiksi. Tauon aikana voit venytellä, etsiä Youtubesta lyhyen joogavideon tai ihan vain ravistella raajoja ja antaa silmien levätä. Jos vain mahdollista, lähde käymään haukkaamassa raikasta ulkoilmaa. Muista myös juoda vettä!
Loistava taukotoiminta on myös lyhyt jumppa. Koska istuessa nojaamme usein huomaamatta eteenpäin selkä kaarella, niin että venytyksessä olevat niskalihakset yksin kannattelevat päätä, näin pakottaen etupuolen lihakset kiritykseen ja vieden kaiken paineen alaselälle (lonkankoukistajien kiristämisestä puhumattakaan), olisi hyvä keskittyä saamaan liikettä nimenomaan takaketjun lihaksiin. Tämä tarkoittaa varsinkin selkälihaksia ja pakaroita, mitkä vastaavat suurelta osin ryhdistämme.
Tätä ajatellen olen koonnut lyhyen jumpan, minkä voit tehdä myös pienessä tilassa, ilman hyppyjä tai lisävarusteita. Voit säädellä pituutta muokkaamalla toistojen ja sarjojen määrää.
10-20 Kehonpainokyykkyä //Squats
10-20 Lantionnostoa (saat liikkeestä haastavamman tekemällä yksi jalka kerrallaan)//Glute bridges
10-20 Takapotkua (jotta saat tuntumaa pakaraan, yritä keskittyä työntämään kantapäätä mahdollisimman korkealle kallistamatta lantiota)//Donkey kicks
X2-3
10-20 Punnerrusta (polvet ilmassa tai maassa kuntosi mukaan)//Push ups
10-20 Supermies-liikettä (tee liike riittävän hitaasti. Pidä 2 sekunnin pito yläasennossa)//Superman
10-20 T-nosto lattialla (pidä liike hallittuna, älä riuhdo) //T-raise
X1-3
10-20 Jalkojen nostoa (helpottaaksesi liikettä, tee liike vuorojaloin, haastavamman saat laskemalla molemmat jalat yhtä aikaa) //Leg raises
Lankku niin pitkään kuin pystyt! //Plank for as long as you can hold it!
X1-3
Jumppa kestää näillä ohjeilla tehtynä 7-12 minuuttia, eli juuri sopivan tauon verran!
*************************
Due to this working from home-situation, many of us have been sitting down way more than before and this can have several unfavourable consequenses to our health. That’s why I would like to encourage you to take multiple breaks while you’re sitting down. Good starting point is to stand up once every 45 minutes. Even better, if you can go outside on the break. If you have to stay near your computer, try to stretch and and walk around, even a bit.
One good option is also to do small workouts during your day. Firstly, you get your daily dose of strength training out of the way and it relieves the pressure from the lower back. There are plenty of options for home workouts on the internet, but here is one quick workout especially for small spaces and without jumping or equipment. You can find the workout from above with translations.