Kun kurotat tippunutta kynää lattialta, tuntuuko kylki kiristävän tai huomaatko hartioiden kääntyneen pikkuhiljaa eteenpäin?  

Molemmissa on kyse liikkuvuudesta, mutta mitä se liikkuvuus oikeastaan edes on? Liikkuvuus kertoo siitä, kuinka laajat liikeradat nivelillä on, eli kuinka venyvä ja notkea olet. Osa meistä on niitä, jotka jopa lapsena vain haaveilivat varpaiden koskettamisesta etutaivutuksessa, kun taas toisilla on päivittäisenä haasteena yliliikkuvat nivelet ja totta kai kaikki siltä väliltä. Meidän kaikkien tulisi kuitenkin kiinnittää huomiota liikkuvuuteen, varsinkin jos huomaat viettäväsi suurimman osan päivästä esimerkiksi istuen.  

Liikkuvuutta voi kehittää venyttelemällä säännöllisesti, mutta tulokset eivät säily ilman jatkuvaa ylläpitoa. siksi olisikin hyvä, että kaikki voisivat kehittää itselleen sopivan tavan huolehtia liikkuvuudestaan, oli se sitten kevyttä venyttelyä iltaisin television edessä tai ennen ja jälkeen lenkin tapahtuvat verryttelyt. Hyviä tapoja kehittää liikkuvuutta on monia ja tällä kertaa olenkin koonnut lyhyen ja helpon joogan tehtäväksi, vaikka luentojen välissä.  

Kannattaa katsoa, että alustasi ei ole turhan liukas, sillä muuten liikkeet saattavat muuttua turhan haastaviksi. Joogamatto tai paljain jaloin liikkuminen ratkaisevat yleensä ongelman. Pidä jokaista liikettä 10 hitaan hengenvedon ajan. Liikkeet tulee suorittaa rauhassa ja hallitusti. Voit toistaa sarjan useamman kerran mielesi mukaan. 

Lehmä-Kissa: Asetu konttausasentoon. Vedä syvään henkeä ja vie samalla napaa mahdollisimman lähelle lattiaa liikuttamatta tai taivuttamatta raajoja. Vie katse samaan aikaan kohti kattoa. Uloshengityksellä vedä napaa sisään ja selkä kaarelle kohti kattoa. Kuvittele vetäväsi häntä jalkojen väliin ja levitä lapaluut. Katse laskeutuu kohti maata. 

Alaspäin katsova koira: Siirrä käsiä hieman eteenpäin. Nosta lantio korkealle, niin että saat suoristettua kädet ja jalat sekä pidettyä selän suorassa. Kantapäät voivat olla joko ilmassa tai koskea maahan, riippuen liikkuvuudestasi. Pysy asennossa rauhallisesti hengittäen. 

Soturi: Nouse seisomaan suoraksi. Ota pitkä askel eteen ja taivuta edessä olevaa polvea niin, että saat venytyksen tuntumaan lonkankoukistajassa. Koeta pitää takajalan kantapää kiinni lattiassa, jos vain mahdollista. Pidä rinta käännettynä eteenpäin ja kurota käsiä kohti kattoa kämmenet vastakkain. Työnnä rintaa ylös ja lapaluita yhteen ja alas ja pidä katse suunnattuna kattoon. Toista liike toiselle jalalle. 

Syväkyykky: Aseta jalat noin hartianlevyiseen asentoon ja käännä jalkateriä hieman ulospäin. Varmista, että polvet kulkevat samaa rataa. Tuo kämmenet vastakkain rinnan eteen ja asetu syväkyykkyyn työntäen kyynärpäiden avulla polvia ulospäin. Jos kantapäät eivät pysy maassa tai et pääse tarpeeksi syvälle, ota leveämpi asento tai kieritä esimerkiksi pyyhe kantapäidesi alle. 

Alaspäin katsova koira: Asetu jälleen konttausasentoon. Nosta lantio korkealle, niin että saat suoristettua kädet ja jalat sekä pidettyä selän suorassa. Kantapäät voivat olla joko ilmassa tai koskea maahan, riippuen liikkuvuudestasi. Pysy asennossa rauhallisesti hengittäen. 

Ylöspäin katsova koira: Asetu makaamaan vatsallesi jalat suorina takanasi. Pidä kädet rinnan vierellä, olkapäiden alla. Ala suoristaa hitaasti käsiäsi työntäen rintaa ja lantiota ylös pitäen samalla jalat maassa. Kun saat suoristettua kädet, laske hartiat ja pidä pitkä niska katsoen suoraan eteen. 

Kobra: Laskeudu alas ja aseta kyynärpäät maahan. Nosta itsesi ylös kyynärpäiden varaan ja pidä lantio maassa. Katse suoraan eteenpäin. 

Lapsen asento: Nosta itsesi konttausasentoon ja tuo siitä istuinluut taakse, pitäen kädet pitkällä edessäsi. Laske reidet joko säärien päälle tai niiden väliin. Avaa lapaluut. 

Lisävinkkinä vielä loistava venytysasento paljon istuville! Nouse penkiltä ja asetu polvilleen tuolin viereen. Aseta kyynärpäät istuimelle ja vie polvet niin kauas tuolista, että voi painaa napaa kohti lattiaa. Pidä katse suunnattuna kattoon. Liike tuntuu yläselässä, rinnassa ja lonkankoukistajissa. 

**************************************’

Part of a healthy lifestyle is to take care of your mobility, but what it actually is? Mobility is how well your joints stretch so for example how easily you can squat down, can you touch your toes while keeping your legs straight. Mobility is partly in your genetics and that’s why some of us have always had hard times during stretching and some can twist their bodies in any position imaginable. Luckily we can improve our mobility, although it requires regular work as does any other form of exercising.  

Here we have a short yoga session for those lecture breaks. This takes 10-20 minutes, depending on how many rounds you want to do. You don’t need any equipment for this workout, but make sure that you won’t slip too badly on the floor. To prevent slipping, you can take your socks off or use some sticky mat like a yoga mat. 

Keep every move for 10 deep breaths before moving to the next one. You can go through this once or as many times as you wish! 

Cow-Cat: Lower yourself down on your all fours, hands under your shoulders, knees under hips. Breathe in and bring your navel as close to the ground as you can by bending your back and turning your tailbone up. Breathe out and push your navel as up as you can turning your tailbone down. 

Downward-Facing Dog: Move your hands little bit forward and push your bottom high keeping your legs and arms straight. Heels can be up or down. Lower your shoulders away from your ears. 

Warrior: Stand up straight and take a long step forward with one of your legs. Bend that legs’ knee and push your hips forward so you feel the stretch. Bring your hands together up and reach for the ceiling. Keep your gaze up. Repeat for the other side  

Garland Pose (Deep squat): Take a shoulder width stance and push your toes to point a little bit outside. Keep your knees aligned with your toes. Bring your hands together in front of your chest and squat all the way down. At the lowest point you can push your knees outside with your elbows.   

Upward-Facing Dog: Bring yourself to downward-Facing Dog and from there push your hips as close to the ground as you can while keeping your arms straight. Face forward and push your shoulders away from your ears. 

Sphinx: Lay down on your stomach and keep your legs straight behind you. Bring your elbows under your shoulders and raise your chest off the ground. Keep your hips on the ground and relax your buttocks. Keep facing forward and push elbows away from your ears. 

Child pose: Bring your knees to the ground hip-width apart and bring your toes together. Lower your torso between your legs by pushing your bottom back. Extend your arms alongside your torso with your palms facing down. Relax your shoulders toward the ground.